El verano: el peor amigo de la fascitis plantar

Con la llegada del buen tiempo, las terracitas y la apertura de las piscinas, toca cambio de armario para afrontar la subida de las temperaturas, y con ellas el cambio del calzado de invierno a verano, más plano y con menor sujección, provocando en ocasiones las dolorosas fascitis plantares o inflamación de la cubierta que recubre los tejidos de la parte inferior del pie.

El dolor que provoca la fascitis plantar generalmente se localiza donde la fascia se une al calcáneo, también conocido como el hueso del talón. Aunque el dolor puede empezar a desarrollarse en la parte interna del tobillo, provocado por una mala pisada.

Una de las funciones de la fascia plantar es dar soporte a todo el arco del pie, absorbiendo los impactos y repartiendo las cargas a las que se ve sometida la estructura del pie. A su vez interviene, de manera directa o indirecta, durante toda la dinámica de la marcha (desde el contacto inicial del talón en el suelo hasta el despegue). Por diversos motivos, la fascia plantar puede verse sometida a un exceso de tensión, generando una inflamación y provocando un dolor punzante. La fascitis plantar es muy común en corredores, pero también en personas con sobrepeso, mujeres embarazadas y en personas que usan zapatos con un apoyo inadecuado y el verano es la época del año en la que más descuidamos nuestros pies.

 CAUSAS

La fascia plantar actúa como un amortiguador, manteniendo el arco del pie. Si la tensión en esta fascia es demasiado grande, pueden aparecer pequeños desgarros. Los impactos y desgarros repetitivos pueden causar que la fascia plantar se inflame y se irrite. Algunos factores que contribuyen al desarrollo de esta lesión son:

• Edad. La fascitis plantar es más común en personas de entre 40 y 60 años.
• Sexo. Las mujeres suelen sufrir más esta lesión, principalmente por el tipo de calzado utilizado.
• Algunos tipos de ejercicio. Actividades que crean mucho estrés en el talón (como la carrera de fondo, danza, aerobic) pueden contribuir a una aparición temprana de la lesión. En corredores, aumentar la carga de trabajo en los entrenamientos de forma no progresiva, puede generar una sobrecarga en la musculatura del pie y un estrés en la fascia plantar.
• Morfología del pie. Tener los pies planos, tener un arco del pie muy elevado o pronunciado, o incluso tener una forma de caminar anormal, puede afectar a la distribución del peso del cuerpo cuando se está de pie y crear estrés y tensiones en la fascia plantar.
• Obesidad. El sobrepeso crea un estrés adicional en la fascia plantar.
• Actividad laboral. Las personas que trabajan muchas horas caminando o de pie en superficies duras, pueden dañar la fascia plantar.
• Calzado inadecuado. Las sandalias, zapatos con suela fina y calzado sin suficiente soporte del arco plantar o sin acolchado apropiado para absorber los impactos y el peso del cuerpo pueden provocar esta lesión.

Las personas que son diagnosticadas con fascitis plantar también pueden tener espolones en el talón, un crecimiento óseo que se forma en el calcáneo. Sin embargo, las personas con espolón calcáneo a veces no experimentan dolor.

SIGNOS Y SÍNTOMAS

Los sintomas más habituales son dolores punzantes «como si nos clavaran un alfiler en el talón«, habitualmente más intensos en la parte interna y que en ocasiones puede irradiarse hacia el arco plantar y los dedos, también en la parte inferior del talón, y una sensación de opresión y/o sensibilidad a lo largo de todo el arco.

Las personas con fascitis plantar pueden experimentar dolor:

• Por la mañana, cuando salen de la cama y dan los primeros pasos del día,
• Cuando están mucho tiempo de pie,
• Después de una actividad intensa como levantar peso, correr, etc.
• Al subir las escaleras,
• Al caminar descalzo o con zapatos con poco apoyo,

DIAGNÓSTICO

El diagnóstico se establece en base a la clínica que presenta el paciente y se confirma mediante la exploración clínica y las pruebas de imagen.

En la exploración física es característico que el dolor se agrave con la presión profunda y selectiva en el borde interno y centro del talón. Otra maniobra que suele aumentar el dolor en casos de fascitis, es el estiramiento de toda la zona plantar del pie, realizando una flexión dorsal pasiva forzada del pie y de los dedos, lo que provoca un aumento de la tensión de la fascia.

 TRATAMIENTO

Será llevado a cabo a través de un equipo multidisciplinar, en el que la fisioterapia y la podología jugarán un papel fundamental en la recuperación.

Las diferentes técnicas de fisioterapia irán orientadas a aliviar el dolor, reducir la inflamación y disminuir la tensión de la fascia. Entre las técnicas no invasivas más utilizadas, podemos destacar las siguientes:

• Masaje transverso profundo (Cyriax): aumento de la circulación sanguínea, estimulación del drenaje de sustancias tóxicas y disminución del dolor. Ayuda a romper las adherencias y la fibrosis, mejorando así la movilidad de los tejidos.
• Masoterapia.(masaje de la zona plantar)
• Fibrólisis diacutánea («ganchos»): acción mecánica sobre las adherencias fibrosas, acción circulatoria por estimulación a nivel local de la circulación sanguínea y linfática y acción refleja por inhibición de puntos reflejos.
• Estiramientos: analíticos de la fascia plantar y globales de los músculos flexores plantares.
• Crioterapia: aplicación de hielo 3 veces al día durante unos 20 minutos.
• Electroterapia: gran variedad de técnicas, entre las que podríamos destacar el ultrasonido.

Si después de unos meses, el tratamiento conservador (no invasivo) no es efectivo o fracasa, podemos plantearnos algunas opciones quirúrgicas, pero siempre como última opción y tras haber agotado todas las posibilidades.

 EJERCICIOS

Los primero días, hasta que el dolor no haya disminuido, es recomendable realizar un reposo relativo del pie. Reducir la intensidad y la frecuencia de la actividad deportiva, hasta que remita el cuadro agudo. Conviene no realizar largos paseos ni caminar en exceso sobre superficies irregulares durante el periodo de reposo.

Un ejercicio muy sencillo y que da muy buenos resultados es colocar una botella pequeña de agua congelada en el suelo y poner el pie encima. Hacer rodar la botella pasándola por toda la plantar del pie y apretar con relativa fuerza, desde el talón hasta los dedos. El efecto del hielo disminuirá la inflamación y la dureza de la botella hará de «automasaje» e irá relajando la fascia.

Otro ejercicio que podéis hacer en casa es realizar presiones longitudinales con los pulgares de la mano sobre la plantar del pie, desde el talón hacia los dedos. Se trata de hacer una especie de masaje, presionando y deslizando los dedos por toda la planta del pie.

También podemos realizar estiramientos activos de toda la planta, llevando el pie y los dedos hacia una flexión dorsal, con nuestra mano o ayudarnos con una toalla o cinta.

 

 6 CONSEJOS PARA LA PREVENCIÓN

Algunas recomendaciones para la prevención de la fascitis plantar son:

1. Realizar estiramientos. Después de cualquier actividad, laboral o deportiva, es aconsejable estirar toda la musculatura plantar. De esta forma, evitaremos sobrecargas en la fascia plantar y aliviaremos el dolor.
2. Aplicar hielo regularmente. La aplicación de hielo después de la actividad laboral o deportiva, te ayudará a disminuir el dolor y la inflamación de la zona. Es suficiente con 10 minutos. No olvides proteger la piel.
3. Elegir un calzado adecuado. Evita los tacones altos. Compra calzado con tacón mediano, buen soporte en el arco y con una buena absorción del impacto. No vayas descalzo, sobretodo en superficies duras.
4. Planificar bien tu programa de entrenamiento. Si eres corredor, realice un buen calentamiento, estiramientos, y aumenta la intensidad del ejercicio de forma progresiva.
5. Renovar tu calzado deportivo. Si eres corredor, renueva regularmente tu calzado antes de que pueda ocasionarte una lesión.
6. Mantener un peso saludable. Esto disminuirá la tensión en tu fascia plantar.

 ELECCION DE LA ZAPATILLA.

La elección de la zapatilla adecuada, es imprescindible para la prevención de la fascitis plantar. La zapatilla debe ser:

•  Confortable.
• Tamaño adecuado, los pies no son necesariamente simétricos.
• Comprarlos al final del día, ya que es cuando tenemos la talla más correspondida con la de los entrenos y carreras.
• Probarlos siempre, aunque sea el mismo modelo, puede variar aunque sea mínimamente el tamaño.
• Suela amortiguadora , estabilizadora y flexible.
• Talón que recoja el tobillo.
• Elevación de la parte posterior que proteja el tendón de Aquiles.

En tiendas especializadas de corredores, encontraremos el asesoramiento adecuado para la correcta elección de la zapatilla, ya que en muchas de ellas son atletas expertos los que nos asesoran sobre la más adecuada.

En el calzado de diario,  no utilizar tacones de más de 3.8cm en chicas y evitar los zapatos desprovistos de cordones.

Y si todas estas recomendaciones no han llegado a tiempo… acude a tu fisioterapeuta para que valore y trate tu lesión.

 

Fuentes:

• http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm
• https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007021.htm
• http://www.fisioterapiaparati.com